Перегляд архіву по мітці ‘жим лежачи’ на Profit Lviv - здоровий спосіб життя


Архів по тегу 'жим лежачи'

Красива фігура за 8 хвилин в день

Вам хочеться мати красиву підтягнуту фігуру, але катастрофічно не вистачає час на заняття спортом? Американський фітнес-тренер Джордж Круз радить, як знайти відмінну форму, тренуючись всього по 8 хвилин 6 разів в тиждень.

Отже, у вас немає часу на походи в спортзал або басейн, але ви хочете підтримувати себе в хорошій формі. Вирішити цю поширену проблему можна, вставши з ранку на 8 хвилин раніше звичайного і виконавши цей нескладний комплекс вправ. Такий режим занять підійде абсолютно всім, навіть совам - любителям пізно вставати і лягати.
Є дві причини, чому краще всього тренуватися саме з ранку.
По-перше , з ранку ви відносно вільні. Вирішивши позайматися вдень, ви зіткнетеся з безліччю відволікаючих моментів: термінова робота, відсутність відповідних умов. А увечері ви будете дуже втомленими, щоб братися за гантелі. Тому ранок - єдиний відповідний час.
По-друге , вправи примушують організм виробляти ендорфіни - гормони задоволення. Чим більше ендорфінов поступить в кров, тим краще ви себе відчуваєте. Займаючись з ранку, ви забезпечуєте собі відмінний настрій на весь день.
Тепер, що б не трапилося, вас буде важко вибити з сідла. Яка мета тренувань? Звичайно, позбавитися від зайвого жиру, стати здоровішою і стрункішою. А головний ворог жирових відкладень - добре розвинені м'язи. Сидячи на дієті, ви втрачаєте не стільки жир, скільки м'язову масу.
Роблячи вправи, ви худнутимете тільки за рахунок жиру. При цьому підвищиться витрата енергії, адже кожен кілограм м'язів спалює 70 додаткових калорій в день. При цьому м'язи витрачають енергію, навіть коли ви спите або відпочиваєте. Крім того, м'язи здатні продовжити молодість. Дослідження довели, що силові вправи дійсно можуть "повернути час назад".
Тренуючись два-три рази в тиждень, ви виявите, що ваше життя невловимо міняється. Замість того щоб за звичкою коротати вечори на кріслі перед телевізором, вам захочеться відправитися на прогулянку, ви раптом перестаєте викликати ліфт і піднімаєтеся на свій поверх по сходах, а на роботі вас тягне все частіше вставати з-за столу для невеликої розминки.
Вся річ у тому, що м'язи, що окріпнули, вимагають навантаження - і ви стаєте стрункішими і молодше з кожним днем. Звичайно, виконувати тільки силові вправи не можна. Тренування аеробів - біг, плавання, степ - допоможуть закріпити результат і укріплять серцево-судинну систему.
Багато пані вважають, що такі занять з них достатньо, але це не так. Потрібно обов'язково доповнити ваші пробіжки або запливи вправами з гантелями або на тренажерах. Восьмихвилинний комплекс вправ допоможе вам і схуднути, і сформувати красиве тіло.
Ви укріпите м'язи плечей і спини, виправляючи поставу. Ваші руки стануть підтягнутими, талія зменшиться, живіт буде плоским і сильним. Нарешті, ви знайдете стрункі стегна і точені ніжки. При цьому не варто забувати про навантаження аеробів. 5-7 разів в тиждень приділяйте по півгодини в день ходьбі, біжу, степу або плаванню. Це допоможе не тільки худнути, але і боротися із стресами.
Отже, приступаємо до тренування. Спочатку - коротка розминка, щоб небагато розігрітися і підготувати суглоби до роботи. Не робіть різких рухів, акуратно працюйте всіма суглобами, щоб уникнути травм. Але не робіть вправ на розтягання - їх черга прийде після основного тренування. Поки у вас ще "холодні" м'язи і зв'язки, і їх легко пошкодити.
Тепер - самі вправи.
Вам знадобляться килимок, стійкий стілець і пара гантелей вагою 2-5 кілограмів. Робіть спочатку 12 повторів вправи А, потім відразу ж - 12 повторів вправи Б. Отдохнув 15-20 секунд, повторюйте весь цикл спочатку, і так - 4 рази. Якщо ви легко можете зробити більше 12 повторень, у вас дуже легкі гантелі.
Якщо ж ви не в змозі якісно виконати рух 12 разів, візьміть вагу трохи легший. Дихаєте спокійно і рівно, не затримуйте дихання. Виконавши чотири цикли, зробіть три-чотири глибокі вдихи і гарненько потягніть всі м'язи, приділяючи особливу увагу тим, що були задіяні в тренуванні. Так ви станете гнучкішими і зменшите ризик травм.
Понеділок: груди і спина
Вправа А: жим лежачи
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Якщо ваша поясниця не стосується підлоги, підкладете під неї складений рушник або невелику подушку. Узявши по гантелі в кожну руку, зігніть лікті під прямим кутом, а плечі повинні бути паралельні підлозі. На видиху поволі піднімайте руки вгору, зберігаючи лікті трохи зігнутими. У верхній крапці затримаєтеся на секунду і з видихом поверніться в початкове положення.
Вправа Б: зведення ліктів
Сидячи на стільці, візьміть по гантелі в кожну руку. Якщо вам незручно, покладете на коліна подушку. Нахилите пряму спину вперед. розведіть лікті в сторони і вниз, зігнувши лікті під прямим кутом. На видиху поволі піднімайте лікті до стелі, з силою зводячи лопатки. Коли гантелі досягнуть рівня стегон, затримаєтеся на одну секунду і поволі, на вдиху поверніться в початкове положення. Один цикл закінчений - але розслаблятися рано. Попереду ще три рази!
Вівторок: плечі і живіт
Вправа А: розведення в сторони
Стоячи, випрямите спину і опустите плечі. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, гантелі - в опущених руках. Злегка зігнувши лікті, піднімаєте руки точно в сторони на видиху до рівня плечей. Не піднімайте плечі і не випрямляйте лікті! На верхній крапці затримаєтеся на секунду і поволі, з вдихом опустите руки. І - до наступної вправи.

Красива фігура за 8 хвилин в день →