Strict Standards: Non-static method K2::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/functions.php on line 34

Strict Standards: Non-static method K2::register_scripts() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 51

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Options::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method GoogleSitemapGeneratorLoader::Enable() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_post_comments() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163
Заняття на витривалість на Profit Lviv - здоровий спосіб життя
Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::output_header_css() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227


Заняття на витривалість


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Більшість рахують, що тренування на витривалість - це вже дуже для них. Проте такий вид тренування приносить багато користі для здоров'я людини. Майже стільки ж, що і від силових вправ.
Як і у випадку з силовими вправами, існують певні принципи і терміни, потрібно зрозуміти чого ви добиваєтеся і як цього досягти.
Перш за все, давайте ознайомимося з деякими термінами, пов'язаними з витривалістю:
Аеробіка . Зазвичай, це будь-який вид тренування, під час якого ваш організм постійно використовує кисень. Вправи такого типу виконуються в помірному або низькому темпі.
Анаеробна витривалість . Тренування подразумеваєт нетривалі вправи на витривалість, під час яких кисень організмом використовується короткочасно, а велику частину часу не використовується (анаеробні).
Це дозволяє проводити вправи, які близькі до лактатному порогу (велика інтенсивність) і продовжується дуже недовго, приблизно 1-3 хвилини.
Максимальний VO2. Це ступінь вимірювання того, скільки кисню може спожити ваш організм і ефективно використовувати його під час вправ. Зазвичай указується в міллілітрах кисню на кілограм ваги тіла в хвилину.
Примітка: Якщо у людини високий коефіцієнт VO2, це ще не означає, що ваш організм зможе поглинути багато кисню, оскільки це залежить ще і від вашого лактатного порогу.
Лактатний поріг - це ступінь того, як швидко ваше тіло зможе позбавитися від похідних молочної кислоти (утворюються під час тренування з високою інтенсивністю). Якщо ваше тіло не зможе це зробити нормально, то під час тренування ви відчуватимете дискомфорт, унаслідок чого вам доведеться зупинитися.
Якщо ж з вашого організму ефективно усуватимуться ці побічні продукти, то ви зможете виконувати вправи набагато більше.
Не забувайте, що ми зараз говоримо про тренування з майже максимальною інтенсивністю. Звичайне тренування з тривалістю в одну годину в помірному темпі не доведе організм до вашого лактатного порогу, тому якщо ви не виконуєте швидку і інтенсивну вправу, то дуже багато чого і не доб'єтеся.
Якщо ж ви хочете поліпшити витривалість, то потрібно використовувати тренування якраз для збільшення вашого максимального VO2 або лактатного порогу.

Як тренуватися

Тренування на витривалість більшою мірою засноване на процесі гліколізу, який є розщеплюванням вуглеводів (переважно глюкози) у відсутність кисню під дією ферментів (кінцевий продукт гліколізу в тваринних тканинах - молочна кислота - прим. перев).
І лише під час виконання вправ у високому темпі ваш організм почне підходити до свого лактатному порогу або максимальному VO2, як і описано вищим.
Тому було б непогано, якби ви використовували під час тренувань різні вправи. Одні, які допомогли б поліпшити властивості аеробів організму, а інші дозволили б підвищити вашу анаеробну витривалість.

Початок тренування

На початку тренування вам потрібно працювати над створенням хорошої бази аероба. Це дозволить вам далі займатися інтенсивніше. Якщо ви в цьому новачок, то, можливо, вам варто почати більш поволі і попрацювати над тривалістю тренування.
Коли ви зможете займатися близько 30 хвилин в одному темпі, потрібно небагато збільшити інтенсивність або небагато змінити вправи, виконуючи їх інтенсивніше протягом 1-2 хвилин, а потім в звичайному темпі наступні 1-2 хвилини. Звернете увагу, що це не спринт, а просто рівномірне чергування швидкого і помірного темпу.

Заняття аеробікою

Після того, як ви виробите хорошу основу для занять аеробікою, потрібно приступати до занять з більшою інтенсивністю.
Вам потрібно буде скласти розклад тренувань на 2-3 дні в тиждень, залежно від інших ваших занять.
Тривалість занять також може бути різною, від 10 хвилин до цілої години і навіть довше. Триваліші тренування потрібно використовувати тим, хто готуватися до напівмарафону або марафону.
Під час таких вправ вам потрібно вибрати досить інтенсивний темп, який вимагає від вас повної концентрації і напруги. Чим довше тривалість заняття, тим менш інтенсивно вам потрібно працювати (але все одно темп повинен бути швидше, ніж під час вашого початкового тренування).
Крім того, потрібно дотримуватися стабільного темпу, а коли почнете втомлюватися, зупинитеся і закінчите вправу. Поволі працюйте над розвитком своєї здатності виконувати вправи триваліший час з тією ж інтенсивністю.

Збільшення VO2 max і лактатного порогу

Останнім етапом тренування на витривалість є робота над поліпшенням вашого максимального VO2 і лактатного порогу, щоб ваш організм став витривалішим.
Щоб збільшити ваш максимальний VO2 і лактатний поріг, потрібно виконувати два разних комплексу вправ в тиждень: один з них полягає в дуже коротких спринтах (вправи виконуються недовго і дуже швидко), а другою передбачає виконання вправ в помірному темпі, але більш тривалий час.
Під час виконання спринтів вам потрібно виконувати вправи в максимально можливому темпі протягом 10.20 секунд. Після цього ви зупиняєтеся і поволі йдете протягом 30.60 секунд.
Тимчасове відношення заняття і відпочинку повинне бути приблизно 1:3, і вам потрібно виконувати 8-10 повторів плюс п'ятихвилинне розігрівання і п'ятихвилинний охолодження.
Для наступного спринту вам потрібно небагато збільшити його тривалість, тепер ви виконуватимете вправу протягом 45.60 секунд, а ось час відпочинку залишити старе.
Мета цього - довести співвідношення занять і відпочинку 1:1. Не забувайте, що під час наступного комплексу вправ ви не зможете виконувати вправи в такому ж темпі, як під час першого спринту, оскільки збільшився час виконання вправи.
Такі чергування занять і відпочинку повинні продовжуватися 20.30 хвилин, тому загальна кількість чергувань залежить від тривалості спринтів.
Пропонуємо вашій увазі базовий розклад занять для тренування витривалості, суміщене з важкою атлетикою, яка також дуже важлива для розвитку мускулатури і фізичної сили:
Понеділок: Заняття аеробікою вранці; важка атлетика увечері
- 30 хвилин з інтенсивністю від помірного до важкого; швидкість сприйманого навантаження приблизно 8
Вівторок: Спринт 1 (коротші інтервали):
- - 5 хвилин на розігрівання
- - 10-20 секунд для вправи, 30-60 секунд перерва; 8-10 повторів
- - 5 хвилин для охолодження.
Середовище: Заняття аеробікою вранці; важка атлетика увечері
40 хвилин з інтенсивністю від помірного до важкого, швидкість сприйманого навантаження приблизно 7-8 (небагато повільніше, ніж в понеділок, оскільки ви збільшили тривалість на хвилин)
Четвер: Відпочинок.
П'ятниця: Спринт 2 (інтервали 45.60 секунд)
- 5 хвилин на розігрівання
- 45-60 секунд для вправи, 45-90 секунд перерва; 7-8 повторів
- 6 хвилин для охолодження.
Субота: Тривале тренування на витривалість
- тривалість заняття від 1 до 3 годин (залежить від виконуваних вправ, потрібно збільшувати на 10% кожного тижня)
Неділя: Відпочинок.

Вибір розкладу

Ви можете змінити цей розклад, щоб воно відповідало вашим вимогам і можливостям. Якщо ви виконуєте вправи тільки для того, щоб розвивати свою витривалість, можете замінити один із спринтів на ще одне тривале тренування, оскільки вона більш відповідає вашим потребам.
Звернете увагу, що вам потрібно самостійно оцінити можливості свого організму на відновлення, щоб не трапилося так, що ваші результати погіршуються день за днем, оскільки ви дуже перенапружуєтеся на тренуваннях.
І, нарешті, якщо однією з ваших цілей є побудова або досягнення стрункої і підтягнутої фігури, не потрібно виконувати зайві заняття аеробікою в постійному помірному темпі. Цей тип вправ викликає звикання до нього організму, і з часом він вже не дозволятиме ефективно боротися з жировими відкладеннями у вашому організмі.
Отже, якщо ви зараз у пошуках іншого розкладу занять після тривалих занять для побудови м'язової маси, то варто спробувати на тренування на витривалість.
А як ви зазвичай тренуєте або тренували "дихалку"?

15.02.08

Джерело: fit-life.com.ua

Статті по темі



Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_comments_array() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_trackback() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 494

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_comment() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 495

0 Відгуків на “Заняття на витривалість”


  1. Немає коментарів

Залишити відгук