Strict Standards: Non-static method K2::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/functions.php on line 34

Strict Standards: Non-static method K2::register_scripts() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 51

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Options::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method GoogleSitemapGeneratorLoader::Enable() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_post_comments() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163
Стретчинг на Profit Lviv - здоровий спосіб життя
Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::output_header_css() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227


Стретчинг


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Безумовно, перед кожним тренуванням дуже важлива розминка. Після звичайної "розігріваючою" разміникі (некториє нескладні вправи, кругові рухи кінцівками [можна з тим, що невеликим обтяжило], легкий біг і т.д.) і подальших вправ, а також після тренування корисно виконувати вправи на розтягання.

Безумовно, перед кожним тренуванням дуже важлива розминка. Після звичайної "розігріваючою" разміникі (некториє нескладні вправи, кругові рухи кінцівками [можна з тим, що невеликим обтяжило], легкий біг і т.д.) і подальших вправ, а також після тренування корисно виконувати вправи на розтягання.
Взагалі, є два типи вправ на розтягання: розтягання для досягнення еластичності м'язів, і вправи на розширення діапазону рухливості і гнучкості суглобів. Важливо займатися і тим і іншим. Вправи на розширення рухливості і гнучкості суглобів підтримують їх здібність до рухів у всьому доступному для них діапазоні - подібно до повних оборотів руки для тренування плечового суглоба або поворотів голови для тренування шиї. Вправи на розтягання м'язів просто натягують ваші м'язи і утримують їх в такому положенні декілька секунд.

В дитинстві ми всі володіємо природною гнучкістю, але коли ми стаємо старшими, то починаємо втрачати гнучкість суглобів і м'язів (якщо не займаємося регулярними вправами на розтягання). Хороша гнучкість м'язів і суглобів оберігає від таких пошкоджень, як розтягування і вивихи. Перш ніж розповісти про вправи на розвиток гнучкості, хочу звернути вашу увагу на наступне:

- Починати вправи на розтягання слід з тренування суглобів. Це розігріє м'язи і підготує їх для подальшої роботи.
- Не розтягуйте хворі або пошкоджені м'язи!
- Прагніть не затримувати дихання.
- Правильний спосіб розтягання м'язів - повільне і спокійне розтягання (ніколи не робіть ривків!), поки ви не відчуєте слабку напругу в них. Розслабтеся і утримуйте це положення секунд сім-десять, потім продовжуйте розтягання, поки знову не відчуєте напруги.
- Ніколи не розтягуйте м'яза до болю в них!

Вправи на розтягання є невід'ємною частиною кожного тренування і, в принципі, повинні включатися як в підготовчий, так і завершальний етапи.

Вправи на розвиток гнучкості (прості і складні):

1. Вправа на розтягання рук, плечей і грудної клітки.
Зчепіть за спиною пальці рук і піднімайте руки вгору, поки не відчуєте напруги м'язів плечей. Притисніть підборіддя до грудей і утримуйте це положення десять секунд.
2. Вправа на розтягання м'язів грудної клітки і спини.
Витягніть руки над головою і зчепіть пальці. Поволі нахилитеся управо, використовуючи праву руку, щоб тягнути над головою ліву, поки не відчуєте, як розтягнулися м'язи руки, спини і грудної клітки. Утримуйте це положення шість секунд. Після цього також нахилитеся вліво.
3. Вправа на розтягання верхньої частини спини і шиї.
Встаньте прямо, зчепивши долоні за головою, і нахиляйте голову до грудей, поки не відчуєте розтягування м'язів верхньої частини спини і шиї. Утримуйте це положення десять секунд (потім зробіть ще двічі з п'ятисекундними перервами).
4. Вправа на розтягання підколінних зв'язок і м'язів задньої частини стегна.
Це вправа добре готує до бігу, їзди на велосипеді і занять іншими видами спорту. Сядьте на підлогу, притиснувши підошву лівої ноги до внутрішньої поверхні стегна правої. Права нога повинна бути витягнута, підошва - стояти вертикально. Тепер поволі нахиляйтеся до правої ноги, ковзаючи руками вниз, до кісточки, поки не відчуєте розтягування м'язів задньої частини стегна правої ноги. Утримуйте положення десять секунд, потім нахилитеся далі, поки не відчуєте ще одне розтягування. У цьому положенні залишайтеся п'ятнадцять секунд. Потім виконайте те ж саме, помінявши ноги.
5. Вправа на розтягання рук і верхньої частини спини.
Зчепите руки над головою долонями вгору і тягніть їх вгору, поки не відчуєте, як натягалися м'язи верхньої частини спини і рук. Утримуйте положення десять секунд.
6. Вправа на розтягання спини.
Лягаєте на спину. Візьміться за праве коліно обома руками і тягніть його до грудей так далеко, як зможете. Утримуйте положення десять секунд (не відриваючи потилиці від підлоги). Зміните ногу. Потім зробіть те ж саме, вхопившись за обидві ноги.
7. Вправа на розтягання всього тіла.
Лягаєте на спину, злегка розставивши ноги і закинувши руки за голову, теж злегка розставивши їх. Тепер витягайте руки в ту сторону, куди вони указують. Одночасно тягніть ноги в протилежному напрямі, немов прагнучи подовжити своє тіло. Утримуйте положення десять секунд, потім розслабтеся. Виконаєте цю вправу три рази з п'ятисекундними перервами.
8. Вправа на розтягання м'язів пахової області і задньої частини спини.
Це вправу краще виконувати раніше інших вправ на розтягання. Сядьте на підлогу і складіть підошви ніг перед собою. Тримаючись за пальці ніг, обережно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягування м'язів в паху і нижній частині спини. Не нахиляйте голови і не подавайте вперед плечі, тримаєте спину рівно. Якщо вам важко це зробити, відсуньте ноги подалі. Утримуйте положення п'ятнадцять секунд, потім розслабтеся на п'ятнадцять секунд, і виконайте вправу ще двічі з такою ж пятнадцатісекундним перервою.
9. Вправа на розтягання литкових м'язів.
Встаньте на відстані 15 - 25 сантиметрів від стіни і зіпріться на неї ліктями. Опустите голову на руки. Зігніть одну ногу в коліні і тягніть другу ногу назад, якнайдалі, але не відриваючи п'яти від підлоги. Тримаєтеся в максимально розтягнутому положенні десять секунд. Потім поміняйте ноги.
10. Вправа на розтягання стегон і колін.
Встаньте в декількох сантиметрах від стіни і покладіть на неї праву руку. Візьміться за праву ногу лівою рукою і підтягніть ногу до сідниці. Утримуйтеся в такому положенні тридцять секунд, потім змініть положення і тягніть ліву ногу правою рукою.
11. Вправа на розтягання підколінних зв'язок і м'язів задньої частини стегна.
Сядьте на підлогу, витягнувши і злегка зігнувши ноги в колінах, обхватіть долонями ікри ноги і рухайте руки до кісточок так далеко, як зможете. Утримуйтеся в крайньому положенні десять секунд.
12. Вправа на розтягання рук і плечей.
Тримаючи обидві руки над головою, візьміться за лікоть правої руки і тягніть його за голову, поки не відчуєте натягнення в плечі і задній частині передпліччя. Утримуйтеся в цьому положенні десять секунд, потім виконайте цю вправу з лівою рукою.
13. Вправа на розтягання м'язів плеча і рук.
Тримаючи руки перед собою, притягайте лікоть правої руки до лівого плеча якомога ближче і залишайтеся в крайньому положенні на десять секунд. Після цього виконайте ту ж вправу з лівою рукою.
14. Вправа на розтягання м'язів верхньої частини спини.
Сидячи на м'ячі, витягніть обидві руки перед собою, з'єднавши їх в замок. Округляйте спину і втягніть живіт. Прагніть не піднімати плечі.
15. Вправа на розтягання щонайширшого м'яза спини.
Підніміть одну руку вгору і небагато нахилитеся в протилежну сторону, розтягуючи м'яз по діагоналі вгору. Виконаєте вправу з іншої руки.
16. Вправа на розтягання м'язів грудей.
Розведіть обидві руки вгору і в сторони. Спину тримаєте рівно, не прогинаючись в поясниці.
17. Вправа на розтягання задньої поверхні стегна і гомілки.

Сидячи, випрямите одну ногу перед собою, поставивши її на п'яту. Нахилитеся всім корпусом вперед, не округляючи плечі і зберігаючи спину прямої. Для посилення ефекту візьміться за шкарпетку і небагато потягніть його на себе. Повторите все з іншої ноги.
18. Вправа на розтягання м'язів спини.
Сидячи на підлозі, обхватите руками коліна знизу і, не міняючи положення рук, округлятимете спину. Зробіть глибокий видих. Постарайтеся не випрямляти коліна.
19. Вправа на розтягання косих м'язів черевного преса.
Початкове положення: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, права рука за спиною, ліва вгорі і небагато витягнута перед собою. Тягнемо ліву руку в правий кут по діагоналі. Утримуйте в кінцевому положенні до 30 секунд.
20. Вправа на розтягання внутрішньої поверхні стегна.
Займіть положення бічного випаду. Стопи знаходяться на одній лінії, коліно зігнутої ноги - над шкарпеткою. Прямою спиною нахилитеся вперед. Виконаєте вправу в інший бік.
21. Вправа на розтягання задньої поверхні стегна.
Сидячи на підлозі, зігніть одну ногу, а іншу витягніть перед собою. Нахилитеся вперед з прямою спиною, обхвативши руками стопу, і потягніть шкарпетку на себе. Зробіть глибокий видих. Затримаєтеся в цьому положенні на 12-15 сек. і повторите з іншої ноги.

На закінчення хотілося б ще раз підкреслити необхідність правильної розминки перед тренуванням і потрібності вправ на розтягування. Зрозуміло, необов'язково виконувати кожного разу всі перераховані вище вправи на розтягання, але, повірте, повністю ігнорувати і розминку, і розтягуючі вправи щонайменше безрозсудно! Виберіть хоч би по одному-двум вправах на кожну групу м'язів, наприклад: на верхню частину спини, щонайширші м'язи спини, м'язи грудей, м'яза задньої поверхні стегна і гомілки, внутрішньої поверхні стегна і сідниць. Виконуйте кожну з вибраних вправ протягом 7-10 секунд.
Зробіть глибокий видих, займіть вказане початкове положення, відчувши розтягання м'яза. Це допоможе вам підготувати м'язи до подальшої роботи.
Пам'ятаєте: Травми можна уникнути, завчасно прийнявши відповідні заходи!

Джерело: fit-life.com.ua

Статті по темі



Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_comments_array() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_trackback() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 494

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_comment() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 495

0 Відгуків на “Стретчинг”


  1. Немає коментарів

Залишити відгук