Strict Standards: Non-static method K2::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/functions.php on line 34

Strict Standards: Non-static method K2::register_scripts() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 51

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Options::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method GoogleSitemapGeneratorLoader::Enable() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_post_comments() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163
Фітнесс-программи для всіх типів статури на Profit Lviv - здоровий спосіб життя
Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::output_header_css() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227


Фітнесс-программи для всіх типів статури


Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Strict Standards: Only variables should be assigned by reference in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/post.php on line 174

Вважається, що фігура дістається нам по спадку, мовляв, від генетики нікуди не підеш. У цих словах є доля правди. Але, на щастя, лише до певного ступеня. Людське тіло наділене здатністю змінюватися. Повірте, ви можете легко зробити свою фігуру красивіше: десь прибрати зайве, десь, навпаки, додати. Все, що для цього потрібне, - це регулярні тренування. Але не по загальному комплексу, а по такому, який ставить в розділ кута ваші проблемні зони. Ось це і називається фітнесом, або корекцією фігури. Головна мета - зробити своє тіло симетричним, пропорційним, без упору на "масу", силу і "рельєф".

Ви можете "обходити стороною" ті частини тіла, які не потребують корекції. Неважливо, скільки ви піднімаєте, головне, тренуватися інтенсивно.

Спершу треба визначити, який у вас тип статури. Існують три жіночі типи: Т, А і О. Для кожного з них типів є свої вправи, так що перш, ніж починати займатися, точно визначите, до якого типу відноситься ваше тіло. Ну і, звичайно, заручитеся благословенням лікаря-терапевта.

Т-тип
Особливості статури:

- зовнішність "хлопчика";

- схильність до худини;

- широкі плечі;

- невеликі груди;

- схильність набирати вагу у верхній частині тіла;

- вузька талія;

- вузькі стегна;

- тонкі ноги, маленькі литки.

Жінкам із статурою типа Т треба зосередити увагу на нижній частині тіла. Посилено тренуйте сідниці, щоб вони стали більш опуклими - це допоможе вам "зламати" враження "плоских" форм і додати своєму тілу привабливу округлість.

Вправи для Т-типу
1. Присідання (для зовнішніх частин стегон).

Встаньте на дошку шириною 2,5 см або на два диски від штанги. Відстань між ступнями - 10 див. Шкарпетки дивляться строго вперед. Зробіть чотири сети по 10 повторень в кожному.

2. Випади вперед (для внутрішніх частин стегон).

Встаньте на платформу заввишки 10 см, візьміть в руки гантелі, зробіть три сети з 15-20 повторень для однієї ноги, після чого переходите до іншої.

3. Згинання ніг лежачи.

Ляжіть на лаву тренажера для згинання ніг. Згинайте ноги якомога більше, до торкання валом тренажера стегон; під час розгинання теж напружуйте м'язи. Зробіть три сети по 12-15 повторень.

4. Під'їм на шкарпетки стоячи (для внутрішніх частин литок).

Розверніть шкарпетки рік кутом 45° один до одного. Піднімайтеся на шкарпетки якомога вище, а в нижній крапці опускайте п'яти якнайнижче. Використовуйте підставку 15-20 см заввишки. Зробіть три сети по 15-20 повторень.

Додаткові вправи.

Ці вправи для верхньої частини тіла допоможуть вам знайти ту об'ємність форм, яка зазвичай бракує вашому типу статури.

1. Тяга на блоці донизу (для щонайширших м'язів спини).

Візьміться за гриф блоку хватом зверху шириною близько 80 див. Трохи прогніть спину і тягніть гриф блоку вниз, поки він не торкнеться грудей. Зробіть три сети по 12-15 повторень.

2. Під'їм гантелі перед собою (для передніх частин дельтовидних).

Візьміть гантель обома руками вертикально. Поставте ноги на ширину плечей, трохи зігніть лікті і підніміть гантель вперед вгору до рівня голови. Потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть три сети по 10-12 повторень.

3. Жим гантелей на похилій лаві (для грудних м'язів).

Ляжіть на лаву з нахилом 30°. З початкового положення (зігнуті руки з гантелями знаходяться біля плечей) вичавіть вагу вгору до повного розпрямлення рук, потім поволі опустите гантелі вниз. Зробіть три сети по 10 повторень.

Особливості дієти

  • Ніколи не пропускайте сніданок.
  • Ретельно і поволі пережовуйте їжу.
  • Ніколи не наїдайтеся "до відвала".
  • Ніколи не розважайте себе їжею. Знайдіть інший спосіб справитися з нудьгою.
  • Їжте часто і помалу.
  • Не тримаєте в будинку рафінований цукор.
  • Їжте більше клітковини.
  • Уникайте напівфабрикатів і продуктів з консервантами.
  • Щодня випивайте 1-2 великих стакана води.
  • Ніколи не їжте, щоб зняти стрес.
  • Вибирайте продукти, багаті корисними живильними елементами.
  • 60% калорій отримуйте з вуглеводів, 30% - з протеїнів і лише 10% - з жиру.
  • Дайте собі час звикнути до нової системи живлення.
  • Ретельно плануйте свій раціон живлення.

А-тіп

Особливості статури:

- "грушовидна" форма тіла;

- "неспортивні" м'язи;

- вузькі плечі, вузька грудна клітка, вузька спина;"

- виступаючий живіт;

- схильність накопичувати жир в області тазу;

- широкий таз, великі сідниці.

Цей тип статури найбільш поширений. Найважчі зони тут - область тазу і стегна, де часто відкладаються надлишки жиру. Інший мінус - низький тонус м'язів плечового поясу. Щоб компенсувати "неспортівность" верхньої частини тіла, необхідно робити упор на вправи для плечового поясу, грудних м'язів і трицепсів.

Вправи для А-тіпа
1. Почергове підняття ніг, лежачи на лаві.

Ляжіть на бік на горизонтальну лаву, зіпріться на лікоть. Піднімайте ногу, яка розташовується вгорі, максимально вгору. Опускайте поволі, напружуючи м'язи. Можете прив'язувати до ноги невеликий вантаж 2-3 кг Після здійснення 15-20 підйомів однією ногою, перекиньтеся на інший бік і виконайте вправи для іншої ноги. Зробіть 4 сети.

2. Похилий жим ногами (щоб прибрати "галіфе" - частини стегон, що пролунали).

Поставте ступні на верхні три чверті платформи паралельно один одному на відстані 20 див. Поволі опуститеся вниз; піднімаючись вгору, відривайте таз від тренажера. П'яти теж можуть відриватися від платформи. У верхній частині не зупиняйтеся. Зробіть три сети по 15-20 повторень.

3. Жим гантелей лежачи (для бічних частин грудей).

Візьміть в руки гантелі і підніміть вгору над грудьми. Потім опустите вниз до плечей до повної розтяжки. Затримайтеся в цьому положенні на один рахунок, потім вичавлюйте гантелі вгору. Зробіть три сети по 10 повторень.

4. Підйом гантелей через сторону вгору (для м'язів плечового поясу).

Поставте ноги разом, потім підніміть руки з гантелями до рівня плечей. Долоні повернені вниз, лікті трохи зігнуті. Поволі повертайтеся в початкове положення. Зробіть три сети по 12-14 повторень.

5. Підйом колін у вісе (для нижньої частини преса).

В початковому положенні ноги висять вільно. Потім зігніть коліна і піднімайте їх якомога вище. Зробіть три сети по 15 повторень.

Додаткові вправи.

1. Розгинання рук лежачи (для трицепсів) .

Візьміть гантелі і витягніть руки вгору над грудьми. Поволі згинаючи лікті, опускайте гантелі вниз так, щоб вони опинилися по сторонах голови. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Зробіть три сети по 12- 14 повторень.

2. Розгинання ніг на тренажері (для нижніх частин стегон).

Поверніть шкарпетки трохи всередину і розігніть ноги. У верхній позиції затримаєтеся на 1-2 рахунки, під час руху вниз додатково напружте працюючі м'язи. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

3. Жим гантелей сидячи (для плечового поясу).

В початковому положенні спину пряма. Вичавлюйте гантелі строго вгору, щоб вони торкнулися один одного у вас над головою, потім поволі опустите вниз. У верхній крапці не розпрямляйте повністю лікті. Зробіть 3 сети по 10-12 повторень.

Особливості дієти
Ваш успіх залежатиме від того, що і як ви їсте. Їжте натуральну, здорову їжу з пониженим вмістом жирів, і ваш шлях до стрункого, симетричного тіла стане коротший. Ось деякі дополні-, тільні ради, які допоможуть вам швидше добитися прогресу.

  • Виберіть здорові продукти.
  • Замінюйте яєчні жовтки білками.
  • Замість яловичого фаршу використовуйте мелене куряче м'ясо.
  • Замість сметани і майонезу використовуйте йогурт з пониженим вмістом жирів.
  • Замість цілісного молока купуйте знежирене або з пониженим вмістом жиру.
    Приготування пищи
  • Гасите овочі не в жирі, а в невеликій кількості бульйону або води.
  • По можливості не смажте продукти, а гасіть, варіть, запікайте або готуйте на пару.
  • Щоб блюда не здавалися вам прісними, приправляйте їх спеціями.
  • Ніколи не готуйте їжу довго. Тривала теплова обробка руйнує вітаміни і ферменти, необхідні для правильного травлення.

О-тіп
Особливості статури:

- помітно надмірна вага;

- целюліт;

- великі груди;

- спина округла із-за надмірної ваги;

- повні руки;

- виступаючий живіт;

- могутні лінії стегон;

- сідниці і біцепси стегон не розділені;

- масивні литки.

Жінки цього типу зазвичай взагалі не займаються спортом і не стежать за своїм живленням, що приводить до плачевних результатів. Але якою б безнадійною не здавалася вам ваша фігура, не зневіряйтеся. Наполегливі і регулярні тренування обов'язково принесуть успіх.

Вправи для О-тіпа
1. Згинання ніг лежачи (для біцепсів стегон).

Згинайте ноги якомога сильніше. Під час руху валу вниз чиніть опір вазі. На другому повторенні зігніть ноги тільки до половини амплітуди, розгинайте знову ж таки з опором. Чергуйте повні і неповні повторення, але вважайте тільки повні. Зробіть 3 сети по 15-20 повторень.

2. Жим ногами (для сідниць).

Поставте ноги на ширину 30 см в центрі платформи тренажера для вертикального жиму. Трохи розверніть шкарпетки назовні і вичавіть вагу п'ятами. Зробіть 3 сети по 15-20 повторень.

3. Випади убік (для сідниць).

Поставте ноги на ширину близько 1 метра, шкарпетки трохи розгорнені назовні. Перенесіть вагу тіла на одну ногу і, згинаючи її, опуститеся вниз. Потім підніміться і повторіть рухи для іншої ноги. Зробіть 3 сети по 12-15 повторень.

4. Повороти тулуба сидячи (для талії).

Утримуючи голову нерухомо, поверніть тулуб в одну, потім в інший бік. Повторенням вважаються два повороти (управо і вліво). Коліна утримуйте притиснутими один до одного. Зробіть 3 сети по 50- 75 повторень.

5. Втягування живота (для талії).

Стоячи рачки", зробіть глибокий вдих. Далі втягніть живіт наскільки можливо, затримаєтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім розслабте м'язи преса і відновите дихання. Відпочиньте хвилину і повторите вправи ще двічі.

Додаткові вправи.

1. Присідання в тренажері Сміта.

Поставте ноги разом і сядьте до положення, в якому стегна опиняться паралельно підлозі, - не глибше. 3 сети по 10-12 повторень.

2. Згинання ніг стоячи.

Поставивши ступні паралельно один одному, зігніть працюючу ногу посильніше у верхній точці амплітуди, витягніть шкарпетку. Під час руху вниз чиніть опір вазі і поступово повернете шкарпетку в нейтральне положення. 3 сети по 12-15 повторень.

3. Похилий жим гантелей лежачи.

Ляжіть на лаву з нахилом 30°. У початковому положенні руки з гантелями знаходяться біля плечей. Вичавлюйте гантелі прямо і вгору, потім поволі опустите. 3 сети по 10 повторень.

Боротьба із зайвою вагою

Ваша головна мета - зменшити жирові відкладення;

  • по можливості тренуйтеся вранці;
  • зважуйтеся не частіше за 1 раз в тиждень;
  • виконуйте вправи, що коректують, три рази в тиждень або навіть частіше, якщо ви встигаєте відпочити після попереднього тренування.

Аеробіка
Обов'язково включите в свою програму тренування (біг, плавання, вслотренажер) аеробів - як мінімум 3 рази в тиждень.

Для новачків: почніть з 12 хвилин і з кожним тижнем збільшуйте тривалість занять на 2 хвилини, поки не дійдете до півгодинного тренування без відпочинку з оптимальним для вас пульсом.

Джерело: fit-life.com.ua

Інші статті



Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_comments_array() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_trackback() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 494

Strict Standards: array_filter() expects parameter 2 to be a valid callback, non-static method K2::strip_comment() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 495

0 Відгуків на “Фітнесс-программи для всіх типів статури”


  1. Немає коментарів

Залишити відгук