Strict Standards: Non-static method K2::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/functions.php on line 34

Strict Standards: Non-static method K2::register_scripts() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-content/themes/k3_na_sait/app/classes/k2.php on line 51

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Options::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::init() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method GoogleSitemapGeneratorLoader::Enable() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2::filter_post_comments() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 163
Архів рубрики ‘Харчування та фітнес’ на Profit Lviv - здоровий спосіб життя
Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Strict Standards: call_user_func_array() expects parameter 1 to be a valid callback, non-static method K2Header::output_header_css() should not be called statically in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/plugin.php on line 311

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 932

Deprecated: preg_replace(): The /e modifier is deprecated, use preg_replace_callback instead in /home/profit/profit.lviv.ua/wp-includes/kses.php on line 933

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 221

Deprecated: Function set_magic_quotes_runtime() is deprecated in /home/profit/profit.lviv.ua/5361fa6db4b8178b6194d4ee7b44766a/sape.php on line 227


Архів рубрики 'Харчування та фітнес'

Як знову почати тренуватися після довгих свят

Як знову почати працювати над собою? Питання, звичайно, цікаве і складне.
Коли думаєш про те, що і скільки було з'їдене, ставати не просто совісно, а соромно жахливо! А як приємно був ленний валятися в свята в ліжку з думкою про те, що сьогодні вихідний, вся країна гуляє, а значить, всі буденні обов'язки відміняються, включаючи таку фитнес-рутину як тренування і дієта. І ось Новий рік плавно перейшов в Різдво, Різдво в Старий новий рік, і, озираючись назад, ти розумієш, що пройшло вже 7, немає 10, ой, 14 днів з тієї миті, як ти сказала радісне «Немає!» тяжкій роботі над своїм тілом, і ще радісніше «Так!» маминому домашньому тортику або вечері з 6 блюд в ресторані з колегами, а може і тому, і іншому, і не один раз..
Звичайно, ти чесно говорила собі: «Все! Досить. Це був останній раз, останній шматок або щось там ще з розряду «ось доїм і знову на дієту!» Але чомусь завжди виходило, що це виявлявся передостанній шматочок або вечеря, а останній відкладався на невизначений термін.
Де ж вона, та сама новорічна мотивація?
Де ж бажання почати все ще раз, з чистого листа, тільки по-іншому, краще і якісніше, просунутися на новий рівень, досягти свого ідеалу? Новий рік вже йде, вже навіть перший місяць майже закінчується!
Я думаю, приблизно в такому дусі міркує добра половина всіх жінок цієї планети в новорічний період, незалежно від того, в якій країні вони живуть, скільки їм років, яке їх соціальне положення, - всі вони мучаться муками совісті. і я зокрема.
Хто винен?
Кожна з нас знає сама. Як це ні сумно, але тільки ми самі. Більше ніхто: ні мама, яка так добре пече піроги, ні свята, які тривають так довго, ні колеги і друзі з їх вічними солодкими подарунками.
І що робити?
1. Без самокатування
Не треба себе карати і складати підступні плани голодовок або дієт кефірів на завтра», «післязавтра», а то і все наступний тиждень, коли самі знаєте, що де-небудь що-небудь обов'язково порушите (а як же ще, коли тобі щодня дарують шоколад?), а потім відчуватимете себе ще гірше. Краще почніть знову привчати себе до думки, що ви будете поступово, легко і ненав'язливо, не просто «повертатися», а адаптувати себе вже новою собі. Тому що ви тримаєте своє слово перед своїм тілом в Новому році!
2. План тренувань
Почніть з того, що складіть собі реальний план тренувань, з урахуванням того, що останні два тижні ви, швидше за все, не тренувалися, а тільки пили і їли. Причому багато і, в основному, те, що в «звичайному» житті вам здалося б просто кошмаром для вашої талії.
3. Зробіть упор на кардіо
Наприклад, з ранку мін по 20, поки вам ніхто не заважає, а увечері все одно ви знову йдете в гості. Плюс 2-3 силових тренування в тиждень (або пілатеса, або йоги - кому, що подобається).
І пам'ятаєте, ви зі всім справитеся!

Джерело: fit-life.com.ua


Вода і фітнес


Сьогодні бути здоровим став не менш престижний, чим мати високу кваліфікацію, дорогий автомобіль і рахунок в банці. З'являється все більше і більше спортивних центрів і фітнесс-клубов, розширюються можливості активного дозвілля. Вести здоровий спосіб життя стало модно, легко і цікаво!
Фітнес - це відмінне самопочуття і піднесений настрій, струнка фігура, легка хода. Формула успіху у фітнесі проста: тренировки+питание+отдых. Що ж це означає на практиці? Для того, щоб завжди залишатися в прекрасній формі, тілу необхідна регулярна фізична активність. Тренування під керівництвом досвідченого інструктора 3-4 рази в тиждень цілком достатні для того, щоб підтримувати тонус, бадьорість і прекрасну фігуру. Але для того, щоб тренуватися ефективно, організму потрібний повноцінний відпочинок.
Тривалість і якість відпочинку не менш важливий, чим самі заняття, немислимі одне без іншого! Розслабляючі ванни, сауна, масаж, солярій, здоровий сон 8-9 годин - запорука успіху у фітнесс-треніровках. Проте, навіть найдорожчий спортклуб з кращими інструкторами, відновлення і відпочинок не дадуть результат без третьої ланки в ланцюжку: живлення.
Про правильне харчування написані цілі томи. Виходять періодичні видання, присвячені цьому питанню. У кожному спортивному центрі обов'язково є свій дієтолог, який допоможе скласти раціон, виходячи з індивідуальних потреб організму. Розроблена безліч систем живлення, складені мільйони різних дієт, способів схуднення, підтримки м'язів в тонусі. «Я те, що я їм», - говорять сучасні фахівці з живлення. При цьому, забуваючи згадати найважливіший елемент раціону - воду.
А тим часом, жоден обмінний процес нашого тіла не проходить без участі цього найважливішого продукту живлення! Органічне життя без води неможливе! Людські тканини перебувають на 65-70% з води. Мозок - на 75%, м'язова тканина - на 80%, а кров - на 92%! Якщо ви відчуваєте втому, з'явилося запаморочення, порушення координації, сухість шкіри, лущення, причина може бути несподівано проста: неправильне вживання води. Займаючись живленням, ми не надаємо значення тому, як ми п'ємо. Але виявляється, пити теж потрібно уміти!
Для тих, хто веде активний спосіб життя і регулярно відвідує фітнес центри, потрібно особливо уважно відноситися до такого простого і звичного елементу раціону, як чиста питна вода.
Вода під час тренування необхідна спортсменові для терморегуляції і нормального протікання процесів обміну.
За одне тренування в різних видах спорту організм втрачає від 1л до 2-3л води! Ця кількість залежить від інтенсивності навантаження, розмірів тіла і температури навколишнього середовища. Велика частина йде з потім, менша при активному диханні. Під час тренінгу всі тканини організму напружено працюють, при такій роботі виділяється велика кількість тепла. М'язи і мозок спортсмена у величезних кількостях споживають кисень, запаси глікогену, головного джерела енергії при фізичному навантаженні. Транспорт активних речовин до органів і тканин і відведення відпрацьованих речовин, токсинів і продуктів розпаду посилюється багато разів.
Для того, щоб цей процес протікав вільно, необхідно підтримувати водний баланс в організмі.
Під час заняття, в першу чергу, від втрати води згущується кров, підвищується її в'язкість. Але при цьому м'язова тканина і мозок продовжують гостро потребувати кисню і живильних речовин. Для того, щоб доставити необхідне їх кількість, серцю доводиться працювати з потрійним навантаженням, прокачувавши кров, що загусла. Підвищується частота серцевих ударів, багато разів збільшується навантаження на серці, зростає температура тіла. За цим неминуче слідує втрата витривалості, координації, може виникнути кисневе голодування, запаморочення. Ефективність тренування в таких умовах стрімко падає, а зайві навантаження на серці зводять нанівець результати.
Для того, щоб не допустити обезвоженності, необхідне своєчасне споживання чистої води. На жаль, створити запас до тренування неможливо. Проте, 200-400 мл води за годину-півтора до занять забезпечить правильне «розігрівання» організму і плавний вхід в активну фазу. Потрібно пам'ятати, що відчуття спраги - це симптом дегідратації, гострого браку води, коли обмінні процеси вже порушені, тому прийом води під час тренування повинен бути правильно розрахований. Зразкова кількість води, необхідне на 1,5-2 години занять складає 0,5-1л і залежить від типу і інтенсивності тренування, а також температури навколишнього середовища.
Цю кількість розділяють на декілька прийомів, воду п'ють маленькими глотками, помалу, кожні 10-15 хвилин. Температура води рекомендується нижче кімнатною, близько 12 градусів. Таким чином, водний баланс організму знаходиться в рівновазі, відбувається природна терморегуляція організму.
В кожному крупному фітнесс-центре для цих цілей обов'язково розміщується безліч систем з чистою питною водою. І в недорогих спорт клубах перед тренуванням вам теж обов'язково запропонують пляшку чистої води!
Не дивлячись на те, що вплив обезводнення на організм, необхідність поповнювати водні резерви, особливо, для людини, ведучого активний спосіб життя, вже давно досліджені і визнані сучасною медициною, все ж таки продовжують існувати послідовники старої школи, що забороняють вживання води під час тренування. На жаль, часто це приводить до сумних наслідків. Класичним прикладом старої школи є контрольне зважування і обміри тіла до, і після тренування. За рахунок втрати води організмом, показники вагів і мірної стрічки помітно зменшуються. Ці результати видаються за показник ефективності занять, спалювання жирової тканини, казкове швидке поліпшення фігури.
Такий дієвий прийом легко викрити. Достатньо знову зробити контрольне зважування, через декілька годинників після тренування. Організм прагне підтримувати всі системи в рівновазі і при щонайменшій нагоді поповнить водні резерви, вага і об'єми повернуться до колишніх показників! Обіцяного дива не відбулося, і не могло відбутися.
Тим, хто все ще попадає під вплив прихильників старої школи, необхідно пам'ятати, що жоден обмінний процес не може пройти без участі води. І вже при перших ознаках її недоліку, організм працює над силу, не результативно. Якими б не були ваші цілі у фітнесі, який би вид спорту ви не віддавали перевазі, бути здоровим і досягти результату неможливо без грамотного і своєчасного вживання води.
В сучасних спортивних клубах проводяться регулярні тестування організму, перевіряються стан серцевої системи, координації, витривалості і співвідношення жіровової, мишечной, кістковою тканин, а також, - обов'язково, - процентного вмісту води в тілі. Цей показник вважається одним з найважливіших і регулярно відстежується і коректується відповідними системами живлення і тренувань.
В дні відпочинку, між відвідинами фітнес клубу, вживання води не менш важливого. Чай, каву, соки і газовані напої не заповнюють потреби людини в достатній мірі. У нетренувальні дні потрібно не забувати пити чисту воду невеликими порціями. Тільки чиста вода здатна відразу пройти всмоктування травним трактом і потрапити в кров, забезпечити вільний транспорт активних і відпрацьованих речовин, допомогти організму позбавитися від токсинів і зашлакованності!
Але окрім питання про кількість, існує питання про якість питної води.
На заняттях у фітнес клубі, разом з потім людина втрачає не тільки воду, але і мікроелементи, зокрема натрій, хлор, магній, кальцій, калій, мінеральні солі. У зв'язку з цим, деякі тренери вважають за можливе рекомендувати споживання не чистою питною, а мінеральної води. Проте мінеральна вода не призначена для безконтрольного, безсистемного застосування. Розчини мінеральних речовин і активних елементів настільки складні і насищени, що можуть легко порушити обмін речовин!
Фактично, на 99% піт складається з води, і частину, що лише залишилася, складають втрати активних речовин, електролітів, який і потрібно заповнювати. Існує так званий баланс електролітів, електрохімічний баланс організму. Для людей, що регулярно займаються фізичними навантаженнями, він особливо важливий, оскільки відповідає за нейрохимічеськіє зв'язки в тканинах. Дисбаланс електролітів викликає стомлюваність і зниження швидкості реакції, оскільки міняє потенціали нейронів і м'язових тканин, тим самим утрудняючи провідність нервових імпульсів. У нормі здоровий організм сам встановлює баланс електролітів.
Він «враховує» кількість і склад втрачених з потім речовин, і виводить з організму інші, підтримуючи рівновагу.
Мінеральні води повинні прийматися за свідченнями і під контролем лікаря. Багато хто з них відноситься до категорії лечебних, оскільки розчини солей в них у декілька разів перевищують потреби здорової людини!
До речі, в США заборонено рекламувати мінеральну воду, як еліксир здоров'я.
Потреби спортсмена в живильних речовинах, мікро- і макроелементах значно збільшені, в порівнянні із звичайною людиною. Але покривати їх слід раціональним різноманітним харчуванням, регулярним прийомом чистої води без домішок. Всі необхідні речовини можна отримати в достатній мірі, вживаючи овочі, фрукти, зернові і молочні продукти, рибу і м'ясо. Тим паче, що, по деяких дослідженнях, речовини, що містяться в мінеральній воді, засвоюються організмом гірше, ніж із звичайної їжі.
Для людини, ведучого активний спосіб життя, якнайкращим варіантом є вживання звичайної чистої питної води, звільненої від шкідливих домішок і бактерій. У побутових умовах смачну і по-справжньому корисну воду дозволяють отримати системи очищення води методом зворотного осмосу.
В результаті застосування систем зворотного осмосу можна із звичайної водопровідної води отримати воду, якість якої близько до талої води льодовиків. Така вода практично не містить домішок. Її можна спокійно вживати в їжу, не побоюючись порушити рівновагу систем організму. Саме обратноосмотічеськую воду найчастіше розливають у великі пластикові бутлі, які стоять у фітнес клубах і спортивних центрах.
Тепер, із застосуванням систем очищення на основі зворотного осмосу, всі виняткові властивості чистісінької води доступні вам удома, щодня.
Пийте і будьте у формі!

Джерело: ecofilter.ru


Фітнес живлення

А ви знаєте скільки потрібно пити? Якщо вважаєте що “так”, то не поспішаєте з відповіддю. Багато фахівців із спортивного живлення і дієтології часто вводять спортсменів в оману невірною інформацією про те, що ніби потрібно випивати в день 8 стаканів води.

Фітнес живлення →


Синтія Хилл про фітнесе і дієти

Коли в 1997 році Синтія Хилл виграла змагання "Гелакси", багато хто говорив, що вона з'явилася невідомо звідки. Але це дуже далеко від правди. Цій перемозі Синтії передував величезний тренувальний досвід, багатьох років роботи і підготовки.

Синтія - дуже витончена дівчина з довгим волоссям, її зростання 170 см, вага - 53,5 кг Вона із спортивної сім'ї. Почала брати участь в спортивних змаганнях з 9-річного віку: 7 років вона займалася ковзанярським спортом, 3 року - баскетболом, 4 року - легкою атлетикою. Крім того, вона 3-4 року викладала аеробіку і з 1995 року брала участь в змаганнях по фітнесу. "Я часто брала участь в конкурсах по фітнесу, - говорить Синтія. - Одного разу я за рік взяла участь в 10 регіональних змаганнях! Я перемогла в конкурсі "Міс Фітнес Невада" і "Міс Фітнес Сан-дієго" в 1995 році, а також конкурс "Міс Сплеш".
Потім я в 1996 році брала участь в змаганнях "Гелакси", і мені сподобалося! Я стала четвертої в раунді оцінки пропорцій, але зайняла тільки 90-е місце в раунді подолання перешкод".
Без сумніву, Синтія сама добилася того, щоб її тренував і готував до змагань Джон Браун (триразовий Містер Юніверс, двократний Містер Уорлд і колишній тренер Шона Рея і Вінса Тейлора). "Він просто неймовірний, - говорить Синтія. - Він допоміг мені з психологічними аспектами, не тільки з фізичними". І в 1997 році вона завоювала вищі нагороди на "Гелакси".
Проявивши знову свої здібності до вдосконалення, Синтія зайняла третє місце на "Фітнес Америці" 1997 року (а в 1996 році вона була лише 12-ою). У 1997 році вона також виграла "Міс гаваї Тропік". Потім, в 1998 році, вона виграла "NPC Фітнес США" і отримала картку професіонала. Зараз вона серйозно готується до крупних професійних змагань.
Наскільки важливе живлення для Синтії як фитнес-спортсменки, що серйозно займається? "Принаймні, 75% успіху залежить від живлення, - говорить вона, - а роль вправ складає всього 25%. Багато хто не усвідомлює цього. Без добре прорахованої, ефективної дієти мені не вдалося б справитися з тренуваннями, заняттями і всією іншою роботою".
Коли Синтія була дитиною, в її сім'ї харчувалися правильно, оскільки всі належали до світу спорту і тому прагнули до правильного харчування. "Тоді я харчувалася майже так само, як і зараз. Моя мама чудово готувала, і ми ніколи не їли в ресторанах швидкого живлення.
Крім того, мені повезло, що майже все життя я була стрункою, в хорошій формі, - додає Синтія. - Дивлячись на фотографії, де я зображена в молодшому віці, я бачу, що вже тоді я була досить рельєфною, з м'язистими ногами. М'язи преса були у мене видні, хоча раніше я ніколи раніше не звертала на це уваги".
Як і багато інших фитнес-спортсменок, Синтія почала серйозно відноситися до живлення, коли почала брати участь в змаганнях. "Фахівець з живлення розробив спеціально для мене дієту. В період підготовки передзмагання я небагато скорочувала вживання калорій, з невеликою кількістю вуглеводів - хоча багато іншого дівчати їдять більше вуглеводів, коли вони на дієті, готуючись до змагань".
Синтія їсть шість разів на день, через кожні 2,5-3 години. "Мій денний калораж живлення складає 1020-2000 ккал, залежно від часу сезону - предсоревноватесльная підготовка або міжсезоння.
В період підготовки передзмагання я прагну вживати 1400 ккал в понеділок, середовище і п'ятницю, а в решту днів - 1020-1100. Протеїну я вживаю 133-176 р. Це допомагає мені залишатися стрункою, зберігаючи силу. Зазвичай до змагань я підходжу з вагою 54 кг, хоча на чемпіонаті США я важила 53 кг
У міжсезонні я вживаю в день по 2000 ккал, але я завжди фізично активна, постійно тренуюся, тому ніколи не набираю більше 4,5 кг У мій денний раціон входить приблизно 130 г білка і близько 20-40 г жирів".
Синтія постійно розраховує свою дієту і співвідношення білків, жирів і вуглеводів за допомогою спеціальної комп'ютерної програми. "Все це закладено в комп'ютері, і я прагну строго дотримуватися цього".
Але вона ніколи не вимірює і не зважує їжу, пояснюючи це так: "Я дотримуюся дієти так давно, що я визнаю такі одиниці вимірювання, як стакан, півстакана, і т.п."
Зазвичай в її програму живлення в період підготовки передзмагання входять такі продукти, як "велика кількість яєчних білків, нежирне м'ясо індички, нежирний стейк, невелика кількість риби і багато-багато овочів, особливо зелених бобів, спаржі, і темно-зелений листовий салат." У міжсезонні вона додає куряче м'ясо, тунця, більше стейка і протєїновиє коктейлі.
"Моя кохана дієтична їжа - це стейк. З недієтичної їжі мені подобаються мексиканські блюда. Я особливо тяжію до солоної їжі - чіпси, сальса". У міжсезонні вона може приготувати свою особливу свіжу сальсу з соусом чилі, або курку з соусом барбекю і спагетті. Коли її запитали, чи добре вона готує, вона з ентузіазмом відповіла: "Про, так!"
Оскільки розпорядок дня у неї досить напружений, Синтія часто готує курку наперед, на три дні вперед і заморожує в морозилці. "Це полегшує мені роботу". Вона додає в їжу різні трави і приправи. " Я вживаю багато паприки, орегано, а також інші трави."
Хоча багатьом жінкам важко дотримуватися дієти, Синтія вважає, що "це не так вже важко. Я зазвичай дотримую дієту 12 тижнів, перші 2-3 тижні дозволяю собі істотно порушувати її. Потім я стаю до себе строго, і мій організм швидко до цього звикає".
Що вона має на увазі під словами "істотно порушувати"? "Якщо я і порушую дієту, то це не відноситься до всього прийому пищи, - пояснює вона. - Це якийсь один єдиний продукт, наприклад, що-небудь здобне, арахісове масло або батончик. Коли б не це, я б просто збожеволіла!"
Їй з легкістю вдається дотримуватися цього режиму харчування. "Для мене це не складає жодної проблеми. Я замовляю те, що хочу - яєчні білки, нежирний стейк або щось в цьому роді. Треба просто акуратно відноситися до вибору продуктів і до способу їх приготування".
Синтія упевнена, що її пізнання в області дієтології постійно розширюються. "В час навчання в коледжі я пройшла декілька базових курсів живлення, вивчила, що є білками, жирами і вуглеводами. Я вивчила ще більше, коли стала сертифікованим тренером, навчаючись в Національній Академії Спорту. Крім того, я багато що дізналася самостійно, завдяки читанню і тому, що я вже давно беру участь в змаганнях, а також тому, що я ставила собі багато питань і прагнула знайти на них відповідь".
Вона сміється, коли згадує: "Коли я почала займатися фітнесом, я буквально замучила іншого дівчати! Я буквально заглядала їм в рот, питаючи: "А що ти їси?" "Яка у тебе дієта?" і мільйон інших питань".
Корисні ради Синтії Хилл
Ось ради Синтії щодо живлення, які допоможуть жінкам, початківцям займатися фінтнесом:
Перерви між їдою не повинні складати більше трьох годин, це підтримує енергетичний рівень і постійний рівень цукру в крові.
Пийте більше води. "Я випиваю близько 4 літрів в день!"
Стежите за споживанням жирів і вуглеводів - не дозволяйте збільшуватися їх кількості у вашій дієті. Вживайте достатньо протеїну.
Не прагніть понизити вагу більш ніж на 0,5-1 кг в тиждень. Якщо ж це відбувається, означає ви втрачаєте м'язову масу, а не жир.
Журнал OXYGEN /Июль-Август 1999/

Р

Джерело: ladyfitness.ru


Живлення дієта фітнес

Струнка фігура, підтягнутий живіт, високі груди, білосніжна усмішка, пишне шовковисте волосся, чиста шкіра, красиві нігті, - що ще можна додати до характеристики тієї жіночої зовнішності, від якої приходять в трепет чоловіка? Природа дарує нам це, як правило, з народження, а ми потім своїм нераціональним способом життя поступово розтрачуємо всі ці якості. Чи можна їх зберегти або повернути, якщо частина з них була втрачена? Звичайно, можна, якщо ви зберегли здоров'я і придбали якомога менше хронічних недуг. Зрозуміло, все хороше у вас можна закріпити і зміцнити за рахунок раціонального харчування і систематичного фізичного навантаження.

Чи всі ми готові до цього? Давайте не сприймати свою зовнішність як щось непорушне і непіддатливе змінам. На жаль, життя з кожним днем віддаляє нашу молодість і наближає настання вікових змін, які не можуть не відбитися на зовнішності. Чи можна припинити цей процес? Повторимося знову: тільки здоровий спосіб життя, що включає збалансоване харчування і дозовані фізичні навантаження, здатний припинити, а деколи і обернути назад дегенеративні процеси, які погіршують вашу зовнішність, дорогі дівчатка, дівчата, жінки.
У цій статті ми не стосуватимемося питань тренування. І нескладні, і найвитонченіші програми удосталь представлені на нашому сайті і в наших журналах. Ми упевнені, що більшість з тих, хто піклується про свою зовнішність і збереження краси, займається тим або іншим видом фізичної культури, що входить в достатньо ємке поняття «фітнес». Сьогодні давайте проаналізуємо стан вашого живлення, і подумаємо, чи можна оптимізувати його з урахуванням тих завдань, які ставить перед собою ваша фітнес-тренування.
Те, що ви тренуєтеся - це вже саме по собі чудово. Тренування напружує все стресс-лімітірующие і стресс-реалізующие системи вашого організму, і у відповідь на це тіло починає набувати не тільки красивих форм, але і додаткові адаптаційні можливості: поліпшується робота основних функціональних систем - кровообігу, дихання, гормональної регуляції, мишечной, травної, виділення і так далі. Цей процес неминуче супроводжується прискоренням темпу обмінних процесів. Ви будуєте сильні, красиві м'язи, прибираєте підшкірний жир, тренуєте серцевий м'яз, удосконалюєте складання. Всі ці задачі з достатньою надійністю вирішує якісна фітнес-підготовка.
Проте в ході прискорення темпу обмінних процесів збільшується потреба організму у ряді важливих речовин, біологічне значення яких не обмежується тільки участю в обмінних процесах. Їх наявність або відсутність (або хоч би відносний дефіцит) може виражено позначитися на вашій зовнішності, не говорячи вже про здоров'я. До таких найважливіших речовин належить білок (протеїн), ненасичені жири, вуглеводи, амінокислоти, вітаміни і мінеральні речовини.
На жаль, сучасний спосіб життя людини характеризується малорухливістю, або, як говорять медики, гіподинамією. Американські учені, ожиріння, що займаються проблемою, підрахували, що за останні 100 років частка фізичної праці у виробничій діяльності людини знизилася на. 70%! Отже, для того, щоб уникнути ожиріння як наслідку зниження енерговитрат при збереженні прихильності до рясного живлення, потрібно приблизно на стільки ж знизити калорійність тієї частини живлення, яка була покликана заповнювати енерговитрати на фізичну працю. Якщо ми не прибираємо надмірний калораж - ми жиріємо.
А якщо прибираємо? Так, шанси схуднути у нас виникають, але виникає ще один істотний і загрозливий феномен: при зменшенні об'єму споживаною для покриття «робочих» енерговитрат їжі автоматично виникає дефіцит по найважливіших вітамінах і мінеральних речовинах, який досягає майже 40%. Це - реалія нашого часу, і з нею потрібно вважатися, якщо ви хочете виглядати здоровою і бути такій.
Що багато приходять до нас на консультації дівчини і жінки затверджують: «Я їм багато свіжих фруктів і овочів, круглий рік, так що авітамінозу у мене бути не може». На жаль, може, і він буває, хоча симптоматика його буває прихованою і деколи не відчувається. Може він бути тому, що нинішні умови вирощення, збору, зберігання і обробки овочевих, фруктових і плодових культур не забезпечують збереження і половини того запасу вітамінів і мінералій, які повинні в цих фруктах і овочах міститися.
Отже, по образному виразу одного з вітчизняних фахівців із спортивного живлення, для того, щоб за рахунок фруктів і овочів заповнювати вітамінно-мінеральний дефіцит, вам потрібно з'їдати їх не менше, ніж з'їдає свіжій трави і сіно кінь або корова, - пробачите нас за таке порівняння.
Але і це ще не все. Аналогічне тому, яке буває при інтенсивному навантаженні, стан виникає у жінок на тлі вагітності і виношування дитини. Погодитеся, що ваш організм працює вже не на одне, а на двох. Дефіцит білка, вітамінів і мінералій у матері згубним чином позначається на здоров'ї і зовнішності майбутнього чоловічка. Американські акушери підрахували, що серед вагітних жінок Сполучених Штатів 90% вдаються до білкових, полівітамінних і полімінеральним добавкам, щоб виключити можливі неприємності, пов'язані з харчовими дефіцитами. Серед країн Європи цей відсоток помітно нижче - всього біля 40%.
Проте серед вагітних жінок Росії після розвалу СРСР відсоток тих, хто прагне ліквідовувати вітамінно-мінеральну недостатність в період вагітності, досягає ледве 10%, а серед населення кавказьких республік - всього 1%. Чи не тут криється катастрофічно низький рівень здоров'я підлітків і молоді?.
Ми зовсім вас не збираємося залякувати. Проте, щоб розмова наш не був безпредметним, давайте проаналізуємо по черзі ту біологічну роль білків, жирів, вуглеводів, амінокислот, вітамінів і мінеральних речовин, яку вони грають в організмі жінки.
I. Білки
Життя - це форма існування білка. Білок - це ваші м'язи, сполучні тканини (сухожилля, зв'язки, хрящі). Білкові молекули включені до складу кісткової тканини. З особливих форм білка виткані ваше волосся, нігті, зуби, шкірний покрив. З білкових молекул утворюються окремі дуже важливі гормони, від яких залежить не тільки здоров'я, але і зовнішність жінки. Більшість ферментів також включають білкові фрагменти, а від ферментів залежить якість і інтенсивність тих, що відбуваються в організмі фізіологічних і біохімічних процесів.
Якщо мову вести про зв'язок споживання достатньої кількості білка і зовнішності жінки, то, перш за все, білковий дефіцит позначиться на вашому волоссі і нігтях. Подумайте над цим наступного разу, коли виявите кінчики волосся, що січуться, і ломкі нігті. Це означає, що вам бракує не скажено рекламований шампунь «Pantene PRO-V», а елементарний білок у вашому раціоні. Якщо ви займаєтеся фітнесс-подготовкой або будь-яким іншим видом фізичної культури, то болі в суглобах і сухожиллях не завжди можуть означати «втомну травму» або розтягування, а просту недостатність в колагені - особливому виді білка, з якого формуються ці тканини.
Коли ваша шкіра починає здаватися в'ялою і млявою, то не варто витрачати гроша на креми і гелі, не переконавшись заздалегідь, що і тут не повинний дефіцит білка: шкіра, як ніякий інший орган, схильна до поверхневого фізичного зношування, і вимагає значної частки білка для того, щоб відновлення її протікало гладко і якісно. Нарешті, ви не зможете будувати красиве складання (за рахунок розвитку м'язів в потрібних для вашої фігури місцях), не забезпечуючи організм будівельним матеріалом, а це і є саме білок.
II. Жири і вуглеводи
Ми торкнемося цих макронутрієнтів тільки коротко. І жири, і вуглеводи є головним чином енергетичними субстратами. Їх, як правило, в раціоні середньої людини навіть більше, ніж потрібний, і це веде до накопичення надмірної енергії в депозитних жирових клітках. Фітнес-раціон, як правило, повинен відрізнятися невисоким змістом моносахаридів і насичених жирів (тобто простих сахаров і тугоплавких тваринних жирів). Якщо ви уникатимете їх, то з вашою фігурою нічого страшного не відбудеться. Рекомендовані складні вуглеводи - це круп'яні вироби, хлібобулочні вироби з грубомолотой муки, свіжі овочі і фрукти.
Рекомендовані ненасичені жири - це нерафіновані рослинні масла, а також жири океанічних риб, які, окрім ненасичених жирних кислот, містять ще і особливі форми жирів, - масла Омега-3, Омега-6 і Омега-9, що грають найважливішу роль в метаболізмі клітинних мембран. Їх роль нині підкреслюється всіма нутріционістамі, при цьому утішною новиною є те, що вони майже не беруть участь в депозитному жірообразованії, а практично повністю використовуються для обмінних процесів в клітинних мембранах, а також деяких інших важливих процесах в організмі.
Слід сказати, що в технології виготовлення наших харчових добавок для спортсменів насичені жири не використовуються, тому ви можете повністю довіряти тому, що ці добавки не приводитимуть до несприятливих явищ у вашому організмі, і жодним чином не позначаться негативно на вашій зовнішності.
III. Амінокислоти
Амінокислоти - це будівельна цегла, з якої синтезуються білки в організмі людини. Слід сказати, що в окремих тканинах і органах кількість і варіації набору амінокислот, з яких складаються білки цих тканин і органів, можуть істотно розрізнятися. Відрізняються потреби в амінокислотах і у людей, ведучих активний спосіб життя, в порівнянні з малорухливими людьми, оскільки амінокислотний обмін активізується головним чином при фізичному навантаженні. Ця активізація витікає з підвищеної потреби в будівельних матеріалах для синтезу тих білків, які відтворюватимуть і роститимуть м'язові клітки в тих частинах тіла, які ви тренуєте ради хорошого складання.
Амінокислоти, окрім чисто будівельної (пластичною) функції, можуть виконувати ще ряд дуже специфічних завдань в організмі активної у фізичному плані жінки, і ці особливості їх використані у ряді харчових добавок, про які ми поведемо мову нижче.
IV. Вітаміни
«Vita» - це по латині «життя». Який механізм дії вітамінів?
У основі всіх процесів, що відбуваються в організмі, - від простого переварення пищи і її засвоєння, до вищої нервової і психічної діяльності, - лежить величезне число складних біохімічних перетворень. Ці перетворення відбуваються не мимоволі, а за допомогою спеціальних каталізаторів, білків-ферментів. Роль більшості вітамінів полягає в тому, що вони, входивши до складу активних центрів тих або інших ферментів, якраз і додають їм здатність здійснювати певні реакції в процесах обміну речовин.
Вітаміни В1, В2, РР, пов'язані з різними ферментами, беруть участь в забезпеченні організму енергією (пригадаєте про те, що вам для красивої зовнішності потрібно тренуватися, тобто витрачати енергію). Вітаміни B6 і B12 беруть участь в біосинтезі і перетвореннях білків і амінокислот, фолієвая кислота впливає на формування генетичного матеріалу кліток - так званих нуклеїнових кислот, пантотеновая кислота і біотваней грають важливу роль в утворенні стероїдних, в т.ч. статевих, гормонів (без нормального рівня цих гормонів ви спостерігатимете у себе груди, що в'януть, нерегулярність і мізерні менструації).
Вітамін А бере участь в процесі зору, він же необхідний для нормального розвитку слизистих покривів, шкіри, нормальної діяльності імунної системи. Без вітаміну D неможливе всмоктування кальцію в кишечнику і нормальний розвиток скелета, у тому числі і збереження красивих міцних зубів. Вітамін До бере участь в роботі систем згортання крові. І, нарешті, найпопулярніший з вітамінів - аскорбінова кислота (вітамін С). Вона бере участь в утворенні соєдінітельнотканних білків - колагену і еластіна, створюючих еластичний каркас шкіри, скелета і кровоносних судин (пригадаєте про хворобливі зв'язки і суглоби!).
Разом з вітаміном Е, каротином і мікроелементом селеном, аскорбінова кислота входить до складу антіоксидантной системи організму, що захищає життєво важливі складові частини кліток і тканин від окислювального пошкодження киснем (коли ви займаєтеся підготовкою аероба, кисень у вашому організмі грає не тільки позитивну роль, але і ушкоджує ваші клітки). Роль цих вітамінів-антиоксидантів особливо велика для підтримки в активному стані системи клітинного імунітету, що захищає організм від проникнення хвороботворних бактерій і виникнення ракових кліток.
Проте природа розпорядилася так, що організм людини не здатний самостійно синтезувати ці необхідні йому вітаміни і вітаміноподібні з'єднання, і тому вимушений отримувати їх в готовому вигляді - з їжею або у формі медичних препаратів або харчових добавок. За винятком жиророзчинних вітамінів А, D, Е і До, які депонуються в жирових тканинах, тіло не в змозі запасати водорозчинні вітаміни про запас. Висновок один - ви повинні отримувати їх регулярно в повному наборі і в кількостях, що забезпечують добову фізіологічну потребу, особливо з урахуванням вашої фітнесс-треніровки.
Про те, що така потреба може виникати, сперечатися не потрібно - загальна і спортивна медицина всіх країн і континентів вже давно б'є тривогу з приводу вітамінної недостатності у жінок, ведучих активний у фізичних відносинах спосіб життя. Ви, як «фітнес-леді», теж належите до тих, кого може торкнутися ця проблема. Давайте ще раз подумаємо над тим, як недостатність в тому або іншому вітаміні може позначитися на вашому здоров'ї і зовнішності. Врахуйте при цьому, що заняття фітнесом або вагітність збільшують потреба в більшості вітамінів мінімум в півтора (!) рази.
Щоб не ускладнювати наше оповідання і звести його до практичних аспектів, ми підемо по шляху опису тих або інших станів, що виникають навіть при невеликій, але хронічній недостатності в окремих вітамінах.
Хронічні простуди, погане загоєння подряпин або порізів на шкірі, кровоточивість ясен, швидка стомлюваність, загальне зниження імунітету, часте і несподіване виникнення синяків - ознаки недостатності у вітаміні С (аскорбіновій кислоті).
Зниження гостроти зору, особливо у сутінках, сухість і лущення шкіри, зігріваючи сип або фурункули, зниження якості волосся (ламкість і сухість), схильність до бронхолегочним захворювань, порушення стану внутрішніх слизистих покривів піхви - ознаки недостатності у вітаміні А (ретинолі).
Підвищена нервова збудливість і дратівливість, схильність до судом, особливо в литкових м'язах, погіршення стану зубів, болі в кістках в старшому віці - ознаки недостатності у вітаміні D (кальциферолі).
Недокрів'я (низький рівень гемоглобіну), стомлюваність або м'язова слабкість, порушення менструального циклу - ознаки недостатності у вітаміні Е (токофероле).
Підвищена кровоточивість при самих незначних пошкодженнях шкіри (або тривалі носові кровотечі) - ознаки недостатності у вітаміні До.
Погіршення апетиту, поверхневий сон, дратівливість і стомлюваність, порушення ритму серця, набряклість вранці - ознаки недостатності у вітаміні В1 (тіаміні).
Тріщини на губах і в куточках рота, погіршення стану шкіри, анемія, світлобоязнь, порушення цветоощущенія - ознаки недостатності у вітаміні В2 (рибофлавіні).
Втрата апетиту, дратівливість, депресії, погіршення стану слизистих оболонок мови і рота, недокрів'я, схильність до судом м'язів, погіршення засвоюваності білкових продуктів, що приймаються, - ознаки недостатності у вітаміні В6 (пірідоксине).
Млявість, апатія, порушення сну, стомлюваність, розлади стільця, блідість і сухість шкірних покривів, запалення шкіри під впливом сонячного світла (не плутати з сонячними опіками), запаморочення, раптова втрата ваги - ознаки недостатності у вітаміні РР (ніацині).
Слабкість, сонливість, стомлюваність, недокрів'я, розлади стільця - ознаки недостатності у фолієвой кислоті.
Слабкість, швидка стомлюваність, запаморочення, низький рівень гемоглобіну - ознаки недостатності у вітаміні В12 (цианокобаламіне).
Паління в стопах, втома, посивіння і випадання волосся, занепад сил, шлунково-кишкові розлади - ознаки недостатності в пантотенової кислоті.
Блідість і лущення шкіри, млявість, сонливість, нудота, болі в м'язах, втрата апетиту, випадання волосся - ознаки недостатності в біотвані.
Закінчуючи розмову про вітаміни, слід сказати, що дефіцити, що виявляються, зачіпають не один якийсь вітамін, а мають характер поєднаної недостатності майже всіх вітамінів, званої полігіповітамінозом, що до того ж поєднується у
значній частині жінок з прихованим або явним дефіцитом заліза. Дефіцит вітамінів виявляється не тільки навесні, як раніше вважалося, але і в літній-осінній, найбільш, здавалося б, сприятливий період року і, таким чином, є несприятливим чинником, що постійно діє. При цьому дефіцит виявляється не у якоїсь обмеженої категорії жінок, а є долею практично всіх вікових, професійних і соціальних груп жіночого населення у всіх регіонах Росії.
Ми згадували трохи вище про дефіцит заліза - на жаль, це не єдина речовина мінеральної природи, в якій організм жінки випробовує потреба. Присвятимо цьому належну частину нашої уваги.
V. Мінералії
Разом з вітамінами, дуже важливу роль в обміні речовин, збереженні здоров'я і підтримці фізіологічних функцій жіночого організму грають мінеральні речовини. Серед них одне з перших місць займає залізо. Входивши до складу гемоглобіну червоних кров'яних тілець, воно бере активну участь в транспорті кисню до всіх
тканинам, органам і системам нашого організму. З урахуванням регулярних втрат крові під час менструального періоду, потреба жінок в залозі майже в два рази вище, ніж у чоловіків, і складає 15-18 міліграм в добу. Під час вагітності вона подвоюється, досягаючи 30 міліграм. Отримати такі кількості засвоєного заліза із звичайного раціону практично неможливо. Крім того, щоб залізо добре всмоктувалося в кишечнику і засвоювалося організмом, раціон жінки повинен бути багатий вітамінами С, B2, B6, В12, фолієвой кислотою. Саме їх, як було сказано вище, найчастіше і не хапає.
От чому серед жінок так части залізодефіцитні анемії (недокрів'я), до того ж, як правило, що йдуть рука в руку з полігіповітамінозом, тобто поєднаним дефіцитом вітамінів С і групи В.
Практично кожна з вас, не приймаючи вітамінно-мінеральні комплекси, що регулярно містять залізо, або не включаючи в свою дієту продукти, спеціально збагачені цими цінними харчовими речовинами, неминуче протягом дітородного періоду рано чи пізно прийде до прихованої (латентною) або явної форми залізодефіцитної анемії. Наслідки недостатності в залозі украй несприятливі, оскільки навіть мінімальний дефіцит заліза порушує постачання кліток і тканин
киснем. А без кисню неможливе саме життя, не говорячи вже про якісь тренування або оптимальне здоров'я. У молодому віці дефіцит заліза веде до затримки зростання і розумового розвитку, у дорослих до хронічної стомлюваності, порушення роботи серцево-судинної системи, зниження імунітету і, в результаті, схильності до простудних і інфекційних захворювань.
Симптоматика залізодефіцитних анемій така: блідість і сухість шкірних покривів, синюшность губ, ламкість волосся і нігтів, зниження емоційного тонусу, розлади травлення, нестійкий стілець, і навіть в екстремальних випадках - нетримання сечі при сміху і чханні.
Ще один дефіцит, чреватий для окремих з вас руйнівними наслідками, - недолік кальцію, і фосфору, найважливіших будівельних матеріалів кісток і зубів. В період інтенсивного зростання у молодому віці потреба жінки в кальції складає 1,2 г в добу. Під час вагітності і годування грудьми вона зростає до 1,5 р. Оптимальне засвоєння кальцію походить з молока і молочних продуктів, але, щоб отримати такі кількості його, в добу потрібно випивати 5-6 стаканів молока або з'їдати не меншого кілограма нежирного сиру. Навряд чи це можливо, а серед вас ще є і ті, хто фізіологічно не переносить молоко і молочні продукти через недостатність в лактазі.
Непоганим джерелом кальцію можуть бути боби - горох, квасоля і соя. Але так само сумнівна рекомендація з'їдати по кілограму квасолі або сої в день..
Недостатність в кальції чревата рахітом у дітей, слабким розвитком скелета в підлітковому віці, остеопорозом і ниючими болями в кістках, переломами шийки стегна в старшому і літньому віці. Медична статистика невблаганно свідчить: число жінок, страждаючих від ускладнень, пов'язаних з остеопорозом, перевищує загальне число тих, що гинуть від всіх видів раку.
Зростання і розвиток кісткової тканини скелета і зубів - складний процес, в якому разом з кальцієм беруть участь вітаміни С, D, B2, B6 і багато інших, а також фосфор. Треба врахувати, що відсутність або недостатність в будь-якому з них може вивести з ладу всю систему засвоєння кальцію і метаболізму в кістковому апараті. На щастя, майже всі потреби організму у фосфорі можна покрити, якщо ви щодня їсте хоч би небагато рибу, проте цього при інтенсивних тренуваннях може опинитися недостатньо.
Кальцій потрібний не тільки кісткам. Разом з магнієм він бере участь в роботі м'язів. Недолік магнію різко знижує фізичну витривалість, є однією з причин швидкої стомлюваності, сприяє розвитку пригніченого настрою, депресивних станів. Тому важливо, щоб на кожні 100 міліграм кальцію в раціоні доводилося 15-30 міліграм магнію.
Немає потреби ще раз підкреслювати важливість уваги до тих, що займаються фізичною культурою, вагітним і годуючим жінкам - їх потреба в мінеральних речовинах і вітамінах збільшена, повторимося, мінімум в півтора рази. Трагізм ситуації в тому, що, при неможливості задовольнити цю збільшену потребу за рахунок чинників живлення, організм жінки робить це за рахунок внутрішніх резервів, витягуючи бракуючий кальцій з власного скелета, і саме це веде до зниження міцності кісток, втрати частини зубів, нервових і м'язових розладів.
Якщо це трапляється в ході вагітності - недостатнє постачання плоду вітамінами і мінеральними речовинами перешкоджає його нормальному розвитку і вже в утробі матері створює передумови майбутньої нездоров'ї людини, що ще не народилася.
Наступний незамінний мікроелемент, необхідний жінці, - йод, без якого не може існувати наш організм. Недолік йоду у дітей і дорослих веде до важкого
захворюванню щитовидної залози, або «базедовій хворобі», що порушує обмін речовин і здатному перейти в рак. Інший прояв йодного дефіциту, а він в даний час достатньо част, - низьке зростання, затримка розумового розвитку у дітей і
розумова заторможенность у дорослих. Недолік йоду під час вагітності може бути причиною викиднів, появи на світло низькорослих, глухонімих, розумово відсталих дітей.
Недостатність в йоді веде до уповільнення темпів обміну речовин, і ви не будете в змозі позбавитися від надмірного жиру, навіть при достатньо збалансованій дієті і якісно організованому тренуванні. На щастя, зараз проблема ця майже вирішена за рахунок додавання йоду до куховарської солі, використовуваної населенням для приготування пищи.
Наступний елемент, потреба в якому досягає всього 15 міліграм - цинку. Його значення для функціонування організму людини величезно. Організм здатний витягувати цинк з м'ясних продуктів, риби, злакових продуктів і насіннячок, яєць; але рясне потовиділення здатне позбавити організм значного відсотка запасу цинку. Одне тренування здатне вивести з тіла до 3 міліграма цього мікроелемента, а це - вже недостатність. Цинк бере участь у величезному числі функцій організму, але давайте краще з'ясуємо, чим чреватий його дефіцит для жінки.
Недостатність в цинку веде до розвитку багатьох передпатологічних і патологічних станів, до яких належать: анемія, низькорослість, погіршення загоєння ран, акне (прищі), втрата смакових і нюхових відчуттів, ламкість і стоншування нігтів, поява на них білих плям, затримка статевого дозрівання, стомлюваність, погіршення зростання, випадання волосся, високі рівні холестерину, погіршення зору вночі, стерильність (безпліддя), збільшена сприйнятливість до інфекцій, погіршення пам'яті, схильність до діабету, хронічні простуди і грип, потертості шкіри, погіршення розвитку м'язів, кісток і нервової системи, нездатність боротися з інфекціями, поганий розподіл уваги і погіршення пам'яті.
Жінки, схильні до використання (ради того, щоб повернути стрункість) різних спекулятивних дієт,, зокрема вегетаріанства особливо часто піддаються ризику розвинути недостатність в цинку, відмовляючись від м'яса. Стосовно фітнесс-треніровкам кілька років тому було доведено, що при інтенсивних заняттях дієта, що не підкріплюється мультиминеральными добавками, через 5 тижнів приводить до розвитку вираженої недостатності в цинку. Тому підвищене дозування цинку особливо
важлива при тренуваннях, коли необхідне збереження придбаної м'язової маси і легке підвищення темпу метаболізму для позбавлення від жирових відкладень. Врахуйте, що тільки 20-30% від харчового цинку може бути засвоєно організмом, що робить
проблему його недостатності особливо гострою при побудові навіть достатньо збалансованої дієти.
Можливо, для вас це виявиться новиною, але ваша здібність до відтворення (дітородна функція) залежить від оптимального споживання мікроелемента селену. То ж стосується і здоров'я дитини, що народжується. Разом з фолієвой кислотою і цинком селен має вирішальне значення для запобігання народженню дітей з недорозвиненим хребтом в результаті дефекту розвитку нервової трубки. У таких немовлят, а також у їх матерів, як правило, нижчі рівні селену, чим у відповідних здорових людей. У вагітних жінок, які не отримують достатньо селену, більше вірогідність викидня, а діти, що народжуються у них, можуть страждати мишечной
слабкістю. У дітей, померлих від синдрому раптової смерті новонароджених, відмічено декілька ознак селенової недостатності, що припускає можливу профілактичну роль добавок цього мінералу.
Дослідженнями популяцій надійно встановлено, що в тих регіонах миру, де вищий вміст селену в грунті, значно нижче показники захворюваності раком легенів, прямої кишки, шийки матки і матки. Виявлено, що у людей з низькими рівнями селену в крові ризик коронарної хвороби серця на 70% вище в порівнянні з тими, у кого нормальний зміст цього мінералу; данські дослідники показали, що низька концентрація селену в плазмі крові є значущим чинником ризику серцевих захворювань. Результати багатьох досліджень популяцій свідчать про те, що селен є захисною речовиною, що перешкоджає розвитку хвороб серця і артерій.
Селен важливий для функції щитовидної залози, оскільки від нього залежить фермент, який активує головний тиреоїдний гормон (T4). У відсутність селену ефект
тиреоид-замісній терапії може бути неповним; це означає, що дефіцит селену здатний вести до сповільненого обміну речовин і навіть до ожиріння. Селен не тільки активує тиреоїдний гормон - він захищає щитовидну залозу від ушкоджувальної дії вільних радикалів, яка може привести до гипотіреозу. Встановлено, що добавки селену особливо важливі для людей з розладами щитовидної залози.
Слід сказати ще і про те, що низько-білкова дієта ставить під загрозу постачання організму селеном; то ж справедливо відносно споживання великих кількостей
очищених зернопродуктов (виробів з білої муки), які повністю позбавлені тієї кількості мінералу, яка вони в іншому випадку могли б містити. Використання
риб'ячого жиру і поліненасищенних рослинних масел - соняшникового, кукурудзяного і льняного (які дуже рекомендовані в здоровому живленні), - також може підвищувати потребу організму в селені.
Хоча багатьох років практики показують, що оптимізація споживання жирів і вуглеводів - це найлегший, найнадійніший спосіб боротьби з ожирінням, кращим засобом для його дієтологічного лікування є мікроелемент хром. При регулярному прийомі цей мікроелемент надає значна корисна дія на цілий спектр порушень здоров'я, які викликає або обтяжує резистентність до інсуліну, - включаючи ожиріння, гіпоглікемію (нестійкий рівень цукру в крові), інсульт, гіпертонію, хворобу Крону і коліт, виразки, гастрит, розсіяний склероз, хворобу Міньера, мігрень, передменструальний синдром, епілепсію і безліч психічних розладів.
Але головне - хром займає центральне місце в метаболізмі цукру. Встановлено, що більше 90% американців відчувають дефіцит хрому, і, як ні сумно, менше всього його в організмі тих, хто його більше всього потребує. Недостатності хрому набуває характер порочного круга. Коли у вашому організмі мало цього мікроелемента, вас сильніше тягне на солодке. Але ніж більше цукру ви їсте, тим більшою мірою виснажуються запаси хрому.
Зменшуючи тягу до цукру, хром дозволяє легше дотримуватися дієти для схуднення або іншого нізкоугльоводного режиму харчування. Навіть без дотримання дієти мінерал може збільшувати загальну кістково-м'язову масу тіла, що, у свою чергу, прискорює обмін
речовин і спалює зайвий жир. Хром допомагає запобігти втраті м'язової тканини, якщо ви навмисно обмежуєте калорійність раціону. Мінерал сприяє спалюванню калорій в процесі вправ, що ще більш полегшує скидання ваги. Є достатня кількість досліджень, які указують на ефективність препаратів хрому в полегшенні симптоматики інсулінзавісимого діабету, попередження розвитку серцево-судинних захворювань.
Препарати хрому можуть полегшувати хронічні головні болі і допомагати лікуванню висипу угрів, який, мабуть, частково обумовлена порушенням обміну інсуліну. Хром укріплює кістки, підвищуючи рівень дегидроепіандростерона (DHEA), і тому він може входити в програму лікування остеопорозу. І хоча учені не беруться стверджувати, що хром запобігає глаукомі, він може (разом з вітаміном С) стримувати зростання внутрішньоочного тиску.
Звичайно, в чистому вигляді хром не засвоюється організмом, тому в технології виготовлення харчових добавок використовуються препарати піколінової солі хрому.
VI. Деякі інші біологічно активні речовини
Технологія сучасного фітнесс-тренінга подразумеваєт не тільки оптимальний режим фізичних навантажень, збалансоване по важливих компонентах харчування, достатній відпочинок; наукою розроблені методи застосування при цьому таких біологічно активних речовин, які сприяють досягненню вами ваших цілей набагато швидше або з додатком менших зусиль. При цьому до складу харчових добавок вводяться ті компоненти, які вже розібрані нами вище. Тепер ми торкнемося деяких інших речовин, які можуть допомогти вам в рішенні дуже специфічних задач вашого тренування.
Всім знайомий кофеїн, що міститься в каві, - вельми цікава речовина, яка, окрім стимуляції ЦНС, за певних умов здатне підвищувати жіромобілізующие якості тренування аероба, коли застосовується в час або перед такого роду навантаженням. Кофеїн знижує відчуття фізичної і розумової втоми, підвищує фізичну працездатність. Схожим, хоч і м'якшим ефектом, володіє екстракт гуарани - екзотичної рослини. Сумісне їх використання в харчових добавках надає ще більш виражену дію на організм, допомагаючи вам звільнятися від надмірних жирових депозитів.
Виявлено, що при підвищеному темпі переварення і емульгированія жирів, що потрапляють до нас в організм з їжею, значна частина жирних кислот встигає використовуватися тілом на користь покриття енерговитрат аеробів і, отже, не накопичується в жирових клітках як депо. Ця особливість подвігла дослідників на пошук тих речовин, які можуть сприяти підвищенню темпу метаболізациі харчових жирів, і в числі таких речовин опинилися оксицитріновая кислота (екстракт екзотичної рослини Garcinia Camboja), а також знайомі нам перець і гірчиця. Вони активно використовуються як складові частини жіросжігающих добавок.
Якщо ж йти далі в аналізі шляхів накопичення жиру, і просто постаратися не дозволяти організму засвоювати жири з їжі, яку ви приймаєте, не можна не згадати про хитозане - препараті з хітинового панцира ракоподібних морських тварин. Хитозан здатний поглинати (абсорбувати і зв'язувати в незасвоєний комплекс) надмірні жири, що потрапляють в організм разом з їжею, і виводити шкідливі токсини, в т.ч. важкі метали. Приблизно такою ж властивістю, хоч і у меншій мірі, володіє звичайна харчова клітковина - неперетравлювана вуглеводна складова фруктів і овочів, про

Джерело: ladyfitness.ru


Живлення після тренування

Е сть треба відразу після тренування, бажано, в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті нічого не тренується, небагато спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.

В перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетреніровочноє (анаболічеськоє) вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдене в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.

Живлення після тренування →


Спортивне живлення для тих хто займається фітнесом

Спортивне живлення складається з комплексу харчових добавок, що володіють підвищеною живильною і біологічною цінністю, які виготовлені за допомогою високих технологій з натуральних продуктів харчування. Спортивне живлення володіє науково обгрунтованою підвищеною живильною ефективністю в порівнянні із звичайними продуктами здорової їжі. Спортивне живлення дозволяє спортсменові значно збільшити кількість живильних речовин, вітамінів, мінералів, мікроелементів і нутрієнтів, необхідних організму при заняттях різними видами спорту.

Різні продукти спортивного харчування служать різним цілям. Додаючи в раціон спортивне живлення, Ви можете безпечно для здоров'я досягати спортивних результатів набагато швидше і ефективніше. Спортивне живлення допоможе швидко набрати м'язову масу, збільшити силу, підвищити витривалість, скинути зайву вагу або отримати бажану красиву фігуру.

Спортивне живлення для тих хто займається фітнесом →